Cuando hablamos de nutrición nos referimos a los procesos que se producen en el cuerpo relacionados con la ingesta y la digestión de comida para convertirla en energía. Esta energía y sus nutrientes es fundamental para procesos tan importantes como el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de las células del cuerpo. Tal es así que, cuando no se ingiere suficientes nutrientes, se produce lo que denominamos malnutrición, problema que habitualmente asociamos con los países pobres pero que, paradójicamente, también se produce en los países ricos del llamado "primer mundo", donde el consumo de comidas pobres en nutrientes (aunque ricas en azúcarez y grasas) acaba por producir problemas tan serios como el sobrepeso y la obesidad.

Para comer una dieta saludable y equilibrada, debemos entender primero una serie de conceptos básicos que pasamos a estudiar a continuación.

El cuerpo humano está constantemente usando energía, incluso cuando nos parece estar inactivos. Como una máquina sumamente compleja, le hace falta energía hasta para mantener sus funciones más básicas. Tanto la cantidad de energía contenida en los alimentos como la que utiliza nuestros cuerpos se mide en calorías. Así pues, cuando decimos que un determinado alimentado proporciona un determinado número de calorías, lo que estamos diciendo es que dicho alimento contiene una determinada cantidad de energía. Lo mismo se aplica cuando decimos que una actividad quema un determinado número de calorías.

En líneas generales, se asume que un adulto medio necesita unas 2000 calorías al día, aunque evidentemente todo dependerá de las circunstancias personales y ambientales. Si se prefiere, podemos ampliar la horquilla a entre 1600 y 2800 calorías al día. En general, los hombres requieren más calorías que las mujeres. Asimismo, los niños y adolescentes también suelen requerir más que los adultos. Y, por último, como es lógico, aquellas personas que llevan un estilo de vida fundamentalmente sedentario necesitarán menos calorías que quienes tengan un estilo de vida más activo. El sentido común es, pues, algo fundamental.

Prácticamente todos los alimentos de uso más común contienen uno de los tres tipos de nutrientes principales (también denominados macronutrientes): carbohidratos, proteínas y grasas. A su vez, cada uno de estos tiene una cantidad distinta de energía en forma de calorías, siendo por lo general la grasa la que más tiene, seguida por la proteína y, finalmente, los carbohidratos.

El proceso digestivo se encarga de, entre otras cosas, romper los carbohidratos en azúcares, fécula o almidón y fibra. Los dos primeros (acúcares y almidón) proveen al cuerpo de energía. Aquella energía sobrante que no es usada por el cuerpo se almacena, a su vez, en forma de grasa. Y, por lo que hace a la fibra, es precisamente aquella parte de las plantas que resiste el proceso digestivo. Tanto las frutas frescas como las verduras suelen tener un alto contenido en fibra, al igual que los cereales integrales, las judías y las nueces. Aunque la fibra como tal no es un nutriente, es sumamente importante para la salud porque contribuye a facilitar la digestión y reduce el colesterol.

Hay dos tipos fundamentales de carbohidratos: los carbohidratos simples y los carbohidratos complejos. Carbohidratos simples son aquellos que pueden ser decompuestos en glucosa fácilmente, en tanto que los carbohidratos complejos se descomponen más lentamente. La glucosa es uno de los tipos más básicos de azúcar que provee al cuerpo con su principal fuente de energía. Por consiguiente, los carbohidratos simples proporcionan una rápida explosión de energía que, no obstante, no dura demasiado tiempo. Alimentos que contienen carbohidratos simples son, por ejemplo, los zumos de frutas, ciertas frutas frescas, así como productos alatamente refinados, como la harina blanca, el arroz blanco, el azúcar, los cereales del desayuno, el pan blanco, la pasta refinada y los caramelos. Por el contrario, los carbohidratos comoplejos proporcionan energía durante una mayor duración de tiempo, además de que contienen más vitaminas y minerales que las sustancias refinadas. Algunos ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos complejos son las frutas y verduras frescas, el arroz integral y la harina integral.

Las proteínas se encuentran en todas y cada una de las células de nuestro cuerpo. Las proteínas están compuestas de aminoácidos que representan el propio cimiento de la vida, pues se pueden combinar y recombinar para formar las aproximadamente 10000 proteínas que están presentes en nuestros cuerpos. De ahí la importancia de las proteínas para mantener una dieta equilibrada y saludable. En general, el cuerpo humano usa aproximadamente unos 20 aminoácidos diferentes. De estos, once pueden ser sintetizados o creados por el propio cuerpo (los denominados aminoácidos no esenciales), en tanto que los otros nueve tienen que provenir de los alimentos que tomamos (los llamados aminoácidos esenciales). Sin embargo, no es necesario ingerir una alta cantidad de proteínas. Un solo gramo de proteína por cada kilogramo de peso de nuestro cuerpo es más que suficiente. Lo habitual en las sociedades desarrolladas es que consumamos bastante más que ese mínimo necesario.

Las proteínas provienen bien de alimentos animales (carne, pescado, huevos y productos lácteos) o vegetales (cereales, judías y nueces). En este sentido, no es cierto, como suele asumirse que el concepto mismo de proteína sea sinónimo de alimento animal. Este tipo de comentario suele oírse a menudo cuando se lanzan críticas a la dieta vegetariana a pesar de que, como decimos, no es cierta.

Los alimentos de procedencia animal tienen un ingrediente con el que no cuentan los de procedencia vegetal: las grasas. A pesar de que han ido adquiriendo una cierta mala reputación en los últimos tiempos, la verdad es que las grasas son tan importantes para el correcto funcionamiento de nuestro organismo como cualquier otra cosa. Entre otras cosas, tienen el doble de energía concentrada que los carbohidratos. Pero es que, además, ayudan a transportar y absorber otras vitaminas.

En realidad, más importante que la cantidad de grasas que ingerimos es el tipo como tal, pues algunas son más saludables que otras. Así, podemos hablar de tres tipos de grasas: grasas saturadas, grasas insaturadas y, finalmente, grasas trans. Las grasas saturadas son, principalmente, de origen animal, aunque algunos aceites vegetales (como, por ejemplo, los de coco o los de palma) también suelen tenerlas en un alto número. Las grasas insaturadas se encuentran fundamentalmente en aceites vegetales, como los de maíz, girasol o de oliva. Por último, las grasas trans son grasas artificiales, producidas al bombear hidrógeno a través de un aceite vegetal (lo que llamamos proceso de hidrogenación) para cambiar su estado de líquido a sólido. Este último tipo, sin duda el menos saludable, es el que suele usarse en la industria alimentaria para fabricar galletas, pasteles y comidas rápidas de todo tipo.

Pero el eterno debate en torno a las grasas y sus efectos en el organismo está relacionado, en realidad, con el colesterol. Al igual que en el caso de las grasas, el colesterol tiene mala fama, pero desempeña un papel crucial en una alimentación saludable, pues contribuye a revestir las terminaciones nerviosas para protegerlas y también produce hormonas. Asimismo, el colesterol, diluido en los fluidos corporales, contribuye a mantener las paredes celulares y a construir los tejidos celulares. En líneas generales, puede hablarse de un "colesterol bueno" y un "colesterol malo". Mientras que las grasas insaturadas tienden a incrementar el nivel de "colesterol bueno" y rebajar el nivel del "colesterol malo", las grasas saturadas incrementan el nivel de ambas y las grasas trans tienen el perverso efecto de incrementar el "colesterol malo" y reducir el bueno.

Vitaminas y minerales son conocidos como micronutrientes. Las vitaminas son sustancias naturales que se encuentran tanto en plantas como en animales. Los minerales (también conocidos como sales minerales), por otro lado, son sustancias que se originan en la roca y que después pasan a las plantas y animales, incluyendo los seres humanos. En otras palabras, nuestro organismo no puede elaborar estas vitaminas y minerales, sino que tiene que obtenerlas de los alimentos que ingerimos. Sin embargo, ni las vitaminas ni los minerales proporcionan energía alguna, sino que son útiles para regular distintos procesos corporales. En realidad, la cantidad de vitaminas y minerales que necesitamos es mínima, sobre todo cuando la comparamos con la cantidad de carbohidratos, proteína y grasas que necesitamos para sobrevivir.

En cualquier caso, diferentes vitaminas tienen efectos positivos en diferentes partes de nuestro organismo y, sin ellas, el cuerpo humano no podría funcionar correctamente. Así, por ejemplo, la vitamina C nos ayuda a combatir las infecciones y mantener los huesos, encías y dientes saludables. Los cítricos, los pimientos verdes y otras frutas y verduras suelen tener bastante vitamina C. La vitamina A es sumamente importante para la visión, el crecimiento de los huesos, combatir las infecciones y, en general, para el sistema inmunitario. El hígado, la leche entera, los huevos y la mantequilla son todos alimentos ricos en esta vitamina. Por otro lado, las zanahorias, las brócoles y otras frutas y verduras contienen beta-caroteno, que puede ser usado por el cuerpo humano para producir vitamina A. Asimismo, la vitamina D fortalece los huesos.

Por lo que hace a los minerales, son sustancias inorgánicas que son útiles para llevar a cabo diversas funciones. El calcio, por ejemplo, se encuentra sobre todo en los huesos y los dientes, y es quizá el mineral más abundante en el cuerpop humano. Otros minerales igualmente cruciales para nuestra salud son el fósforo, el sodio, el potasio, el zinc, el hierro y el magnesio. Al igual que en el caso de las vitaminas, los distintos minerales también desempeñan una función específica en nuestro organismo. Así, el calcio desempeña un papel crucial en el desarrollo de nuestros huesos y dientes. Este mineral puede encontrarse sobre todo en alimentos como la leche, el queso, el yogur, las espinacas o las brócoles. Por lo que hace al hierro, es fundamental en la función que cumplen los glóbulos rojos transportando el oxígeno por el cuerpo. Alimentos como la ternera, el pollo, el atún, la yema de los huevos y las hortalizas de hojas verdes (lechugas, espinacas...) son ricas en hierro.

El proceso por el que nuestro organismo obtiene la energía y los nutrientes de los alimentos que tomamos se llama digestión. Esencialmente, este proceso se encarga de separar los alimentos en sus distintos componentes, algo que comienza ya durante la masticación y después continúa en el estómago y los intestinos.

Libros:

• Graham Faiella: The Food Pyramid and Basic Nutrition. Assembling the Building Blocks of a Healthy Diet. The Rosen Publishing Group, Inc. New York (USA), 2005.
• Michael Pollan: Food Rules. Penguin Books. New York (USA), 2009.

Red: